Intermittent Fasting, Tren Diet Kekinian dengan Segudang Manfaat

Oleh: Alya Nayla Sahirah S.

Suara USU, Medan. Umumnya, bagi orang yang sering menelusuri konten di media sosial, istilah Intermittent fasting terdengar familiar. Intermittent fasting alias puasa intermiten sedang marak dikenal sebagai metode diet modern yang tidak hanya ampuh menurunkan berat badan, tetapi juga membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar. Lantas, apakah benar intermittent fasting semudah dan seefektif yang diklaim?

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur kapan seseorang boleh makan dan “istirahat” atau berpuasa. Berbeda dengan metode diet tradisional yang berfokus pada makanan, IF justru lebih menekankan pada jadwal atau waktu makan. Penerapan diet IF dapat dilakukan dengan fleksibel, bisa menyesuaikan dengan jadwal, atau kebutuhan masing-masing orang. 

Mengutip dari Healthline, IF merupakan pola makan berselang-seling antara periode puasa dan periode makan. Adapun beberapa cara yang bisa dipilih untuk melakukan diet ini. Paling populer adalah metode 16/8, pola puasa selama 16 jam dengan jendela makan selama 8 jam dalam satu hari. Selama 16 jam tersebut, air putih atau minuman tanpa kalori, tetap boleh dikonsumsi sehingga puasa ini tidak dilakukan secara mutlak. Selanjutnya, metode 5:2, makan seperti biasa selama lima hari dalam seminggu, lalu dua hari sisanya hanya mengonsumsi sekitar 500-600 kalori per hari, tanpa harus dilakukan secara berturut-turut.

Kemudian, ada metode alternate-day fasting, yaitu satu hari makan secara normal, lalu hari berikutnya berpuasa atau hanya mengonsumsi maksimal 500 kalori, dan dilakukan bergantian terus-menerus.  Lalu, metode eat-stop-eat, pola berpuasa penuh selama 24 jam, dilakukan satu hingga dua kali dalam seminggu. Terakhir, metode warrior diet, yang berarti puasa dilakukan selama 20 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 4 jam pada malam hari. Dari semua pilihan metode yang ada, metode 16/8 yang sering direkomendasikan untuk pemula. Alasannya, pola ini lebih muda disesuaikan dengan rutinitas harian dan tidak terlalu memberatkan.

Popularitas diet IF disebabkan oleh sejumlah manfaat kesehatan yang telah didukung oleh berbagai penelitian ilmiah. Dengan membatasi waktu makan, asupan kalori harian biasanya akan menurun secara alami. Saat tubuh dalam kondisi berpuasa, kadar hormon insulin menurun, sehingga pembakaran lemak menjadi lebih efektif. Hormon norepinefrin pun meningkat, yang membantu proses pemecahan lemak menjadi energi. Inilah sebabnya IF kerap dianggap mampu menurunkan berat badan dan lemak tubuh tanpa membuat seseorang merasa kelaparan sepanjang waktu.

Namun, penting untuk diingat bahwa Intermittent Fasting bukanlah jaminan keberhasilan penurunan berat badan jika tidak diiringi dengan gaya hidup aktif dan asupan nutrisi yang seimbang. Sebuah studi dari JAMA Network Open (2020) yang melibatkan 116 orang dewasa dengan kelebihan berat badan membuktikan hal tersebut. Mereka yang menjalani pola IF 16/8 selama 12 minggu memang mengalami penurunan berat badan, rata-rata sekitar 1,7 kg, tetapi hasilnya tidak jauh berbeda dibandingkan kelompok kontrol yang makan tiga kali sehari tanpa aturan puasa. Hal ini menunjukkan bahwa metode IF memang bisa membantu, tetapi bukan satu satunya solusi jika tidak diiringi dengan kebiasaan hidup sehat.

IF juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Penelitian menunjukkan bahwa IF bisa memperbaiki metabolisme, mengurangi resistensi insulin, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi orang yang berisiko mengalami diabetes tipe II. 

Menurut dr. Diana Suganda, M.Kes, Sp.GK, seorang dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, IF mampu memperbaiki metabolisme tubuh jika dilakukan dengan benar. Ia menyebutkan bahwa waktu puasa yang cukup panjang akan memberikan tubuh kesempatan untuk “beristirahat” dari aktivitas metabolisme yang konstan, sehingga memicu proses autophagy, yaitu proses alami tubuh dalam membersihkan dan memperbaiki sel-sel yang rusak.

Manfaat lain dari diet IF adalah mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dikenal sebagai akar dari berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan gangguan autoimun. Intermittent Fasting juga telah terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (Low-Density Lipoprotein/LDL), meningkatkan kolesterol baik (High-Density Lipoprotein/HDL), serta menurunkan tekanan darah. Kombinasi dari efek-efek tersebut berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. 

Tidak hanya itu, IF juga dapat memperbaiki ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, yang berdampak pada kualitas tidur. Pola tidur menjadi lebih teratur, sehingga membuat tubuh terasa lebih segar saat bangun pagi. Beberapa penelitian bahkan menyebutkan bahwa IF berpotensi memperlambat proses penuaan sel dan memperpanjang usia, karena kemampuannya menurunkan risiko berbagai penyakit degeneratif secara bersamaan.

Namun, walaupun terdengar menjanjikan, ternyata IF bukan metode yang cocok untuk semua orang. Efek samping seperti rasa lapar berlebihan, lemas, pusing, mudah marah, hingga gangguan konsentrasi, sering terjadi di fase awal adaptasi para pemula. Bagi sebagian orang, hal ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Beberapa orang bahkan tidak disarankan untuk mencoba diet IF tanpa pengawasan medis, seperti remaja di bawah 18 tahun, ibu hamil dan menyusui, penderita diabetes, orang dengan tekanan darah sangat rendah, gangguan makan, atau penderita penyakit ginjal. Melansir dari Kompas.com, keamanan IF untuk kelompok tersebut masih menjadi perdebatan, dan terdapat temuan terbaru yang menyatakan bahwa IF berisiko menimbulkan gangguan pada metabolisme dan pertumbuhan rambut jika dijalankan secara sembarangan.

Lalu, bagaimana cara memulai diet IF yang aman? Pertama, sangat penting untuk memulainya secara bertahap. Kamu bisa mencoba pola 12/12 terlebih dahulu, yaitu puasa 12 jam dan makan 12 jam, sebelum beralih ke pola 16/8 jika tubuh sudah mulai terbiasa. Kedua, pilihlah waktu makan yang realistis dan sesuai dengan aktivitas. Ketiga, pastikan asupan makanan saat jendela makan tetap bernutrisi seimbang. Hindari kebiasaan seperti “balas dendam” makan berlebihan, apalagi dengan makanan yang tinggi lemak jenuh atau gula. Terakhir, jangan lupa dengarkan sinyal tubuh. Apabila merasa sangat lelah, pusing, atau tidak nyaman, jangan memaksakan diri!

Hal lainnya yang kerap menjadi tantangan dalam menjalani IF adalah faktor sosial. Menolak ajakan makan malam teman karena jendela makan kamu sudah selesai, atau menahan godaan sarapan di pagi hari ketika orang lain makan enak, tentunya bisa menjadi ujian tersendiri. Namun, ini adalah bagian dari latihan yang justru bisa membuat kita lebih sadar terhadap apa yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, meskipun IF bisa menjadi metode yang efektif, para ahli gizi sepakat bahwa kesehatan dalam jangka panjang tetap bergantung pada konsistensi, kualitas makanan, dan pola hidup sehari-hari. 

Redaktur: Katrin Alina